大学日本1位の生き方

大学日本1位を獲った現役ボクサーの日記

減量後の試合前の食事【食事で試合に勝て】&【水抜きの方法】

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多くのアマチュア競技では当日計量が主流です。私がやっているアマチュアボクシングでも当日計量で早い時だと、計量してから3時間とかで試合になります。

 

そこで今日は当日計量のときの食事を紹介していきます。

 

トーナメントではなく、1日1試合しかない方向けの記事です。

 

 

                             

【目次】

 

前日

 

正直前日までくれば脂肪は尽きません。いかに軽くて、高いカロリーをとれるかが勝負のカギとなってきます。

 

まだこの時は水抜きはしてないと思うので、朝、昼は塩分をあまり摂らないようにしましょう。塩分、炭水化物(グリコーゲン)は水分を含みます。水抜きに多小なり影響が出てしまいます。

 

炭水化物は1gあたり3gの水分を含みます。人間の体には、筋グリコーゲン、肝グリコーゲンがあり、全部なくなることはないですが、300~400g程度は抜くことができます。

 

炭水化物計算だけで見込める減量☟

 

300g(グリコーゲン)×4g(水分とグリコーゲン)=1.2kg

 

カーボアップは水抜き後にすることが理想です。

 

水抜きの簡単なコツ(脂肪が落ちてること前提)ですが、大会の5日前から取り組んでいくのが理想です。詳しくはまた後日記載するのでそちらもご覧ください。ここでは簡単に書いていきます。

 

5日前からの流れ

コツ 5日前 4日前 3日前 2日前 1日前
塩分 減塩程度 塩抜き 朝昼抜き
水分 いつも通り ウォーターローディング 水抜き
炭水化物 いつも通り 減らしていく 朝昼抜き

 

 

 

なるべく炭水化物は抜きましょう。水分を含みます。軽くて高カロリーなものを取りたいので脂質メインで摂りましょう。早くパワーになります。

 

他のものでも代替えは可能ですが、効率よくパワーにするために気を付けてほしいのが、中鎖脂肪酸を多めにとってください。

 

*塩分を含んだものは口にしないように

 

水分量は口を湿らす程度で1日で1リットルくらいとれればいいでしょう。呼吸などにもよって水分は減っていくので、飲みすぎず無理のない程度で…

 

  • バターコーヒー(MCTなどの)
  • 菓子パン
  • ゆで卵
  • レーズン
  • ナッツ

 

 

朝と比較的メニューは同じで大丈夫ですが、炭水化物量は少なめで

  • バターコーヒー
  • チョコレート
  • ナッツ

 

汗だし

 

大体夕方くらいに汗を出す方が多いと思います。運動前で2キロオーバーくらいなら心配ありません。

 

汗だしのコツとしてアミノ酸やBCAA(疲れにくくする)をとりながら、サーモピュアなど取り入れると汗の出る量が全然違います。

 

この時の練習は長くダラダラやるのではなく、動きの最終調整と汗出しだけです。体重が余裕なら、心拍を上げたり、刺激を与えてあげるだけで十分です。

 

*常に体は覚まさないように

 

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【動き始め】

  • 上下スパッツ短パン(上だけサウナスーツ)

 

【汗が出てきたら】

  • 上のスパッツをTシャツ等に変える(冷えないように)
  • 上下サウナスーツ

 

【終盤】

  • Tシャツを変えてさらに着込む
  • 汗が出なくなったなと思ったらすぐに着替える

+で半身浴やサウナで落とす場合は、ご飯前か食後3時間くらいにやりましょう。食後すぐに行うと、久ぶりのちゃんとした栄養に対して肝臓がびっくりして消化に負担がかかります。

 

 

水も抜き終わり、塩分、炭水化物をとっていけます。脂質もとって大丈夫ですが、揚げ物やたんぱく質は消化しにくいので、あまり理想的ではないです。

 

人によって違うと思うので割愛しますが、大体水抜き後でも300~400gくらいは寝ても落ちるはずです。就寝前に0.4キロオーバーまでなら食べてもよいでしょう。あくまで個人差があると思うので自分で調整していくことが大切です。

 

消化のいい炭水化物

  • スパゲッティ
  • うどん
  • 羊羹
  • 饅頭

 

当日

 

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計量の1~2時間前(移動は別)には体を起こして、体重を測っておきましょう。0.1オーバーくらいなら移動で落ちるので大丈夫です。心配ならパンツを脱いで測ることも考えておきましょう(50g程度はひける)

 

0.2~0.4とかは心配なので半身浴か、ガムを食べて唾だしをしましょう。2時間程度あれば落ちるはずです。

 

朝(計量前)

 

体重が余裕ならバナナとか果物系の果糖をいれる、きついのであれば食べなくても大丈夫ですが、カロリーメイトやカステラの軽くてカロリーが取れるものを口にしましょう。

 

計量後

 

 ここでも気持ち悪くならない程度に炭水化物を詰め込んでいきます。どれだけ早く体に吸収させるかが勝負を分けます。私は早く吸収させるために、計量に行く時点でポケットにシリアルバーと甘酒を入れていきます(笑)

 

 

難しい話になるのでこちらも割愛しますが、ビタミンB1を多くとってあげると、炭水化物の消化吸収が早く行われるので、積極的に取り入れましょう。ビタミンB2は水素を運んでくれる役割があります。

 

目安として

B1

(1000㎈炭水化物)×(0.54㎎)

B2

(1000㎈炭水化物)×(0.6㎎)

 

ようは…野菜ジュースを1本、ビタミン剤を1錠のめばいい!と考えてください(笑)

 

  • うどん
  • おにぎり
  • 卵かけごはん
  • カステラ
  • 野菜ジュース
  • チョコレート
  • ソルティライチ(個人的に好き)
  • フルーツ

 

水分ものどが渇いて一気に飲みたいと思いますが、1時間に1リットル、少しずつ体に入れましょう。固形物などの食事を先に取り入れていきそこから、ゼリーとかのすぐ力になるものを摂取しましょう。

 

アップの時にお腹がいっぱいじゃなければベストです。

 

アップ中

 

 BCAA、カフェイン、プレワークアウト、EAAなどいろいろありますが、自分で試して合うものを補給するといいです。私は断然、マイプロテインのプレワークアウト。

 

 

 マイプロ信者なのでこんな感じです(笑)写ってないですが実際これの倍くらい買ってます。

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アップのコツとして、心拍数を1度レッドゾーンにもっていきましょう。試合はそれ以上に疲れます。

 

年齢によって違うので、計算もバラバラですが160くらいまで上がられればベストでしょう。

 

www1.rcn.ne.jp

 

 

 

 

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